Posilňovanie - účinky, význam, postup

Rovnako ako HIIT tréning aj posilňovanie so záťažou (činky, posilňovacie stroje) zvyšuje Váš metabolizmus na dlhé hodiny po skončení aktivity.

Experti zistili na základe výsledkov testov, že kalórie spaľujete intenzívne až 39 hodín! Dôvodom je dlhá doba regenerácie potrebná na zotavenie organizmu po vykonávaní posilňovacích cvikov.

Posilňovanie má nesporné výhody pri tvarovaní postavy aj v spôsobe cvičenia, nakoľko podľa počtu opakovaní a použitej záťaže si viete regulovať vývoj kostrového svalstva. Podľa zostaveného cvičebného plánu môžete dosiahnuť redukciu tuku, tonizovanie svalov alebo aj nárast svalovej hmoty. Záleží už iba na Vás aký cieľ je ten Váš!

Tvorba svalovej hmoty

Tvrdenie „nahradenie tukových zásob svalovou hmotou“ sa nedá chápať doslovne, ale obrazne. To znamená, že pokiaľ človek s váhou napríklad 90 kilogramov začne aktívne cvičiť a primerane sa stravuje, môže jeho váha ostať na rovnakej hodnote, no celkové zloženie jeho tela sa zmení. Z tohto pramení toto tvrdenie, ktoré by mohlo niekoho chybne naviesť na myšlienku, že sa tuk premení na svalové vlákna, čo samozrejme nie je možné. Svalové vlákna musia zhrubnúť a vytvoria sa aj nové vlákna s hustejším krvným riečišťom.

Výhodou tvorby aktívnej svalovej hmoty je jej funkcia pri redukcií tuku. Čím viac aktívnej svalovej hmoty máme, tým viac kalórií spálime aj v čase pokoja.

Pre tvorbu svalovej hmoty sa zostavuje individuálny program tréningu a stravovania, kde sú zohľadnené aj somatotypy človeka, to znamená telesné typy s predispozíciou na nárast svaloviny a jej kvality.

Dostatok proteínov

Množstvo prijatých bielkovín v strave je momentálne najviac sledovanou živinou u všetkých športovcov, ktorým ide o naberanie svalovej hmoty. Často deklarované 1,6-2 gramy bielkovín denne na kilogram hmotnosti človeka je iba približne odhadované množstvo. Záleží na dennom príjme bielkovín z klasickej stravy a potrieb jednotlivca. Ale bielkoviny vo všeobecnosti, najmä srvátkové proteínové doplnky výživy, sú veľmi vhodné pri redukčných diétach.

Chránia svalovú hmotu pred jej odbúravaním pri zníženom príjme energie, inetnzívnom cvičení a zároveň majú „chudnúci“ účinok.

Pri istých testoch bolo preukázané, že samotný príjem srvátkových bielkovín bez iných zmien v životospráve a pohybe, dokázalo odbúravať telesný tuk. Taktiež majú bielkoviny vysoký tzv. termogenický efekt ako iné makroživiny. Termogenický efekt jedla (z angl. skratky TEF) je množstvo energie potrebné na jeho strávenie organizmom. Bielkoviny sa trávia zložitejšie a organizmus vynaloží viac energie na ich rozloženie ako pri iných živinách a teda spotrebuje viac energie (spáli viac kalórií) ako pri spracovávaní tuku alebo cukrov. TEF pri bielkovinách je 25%, teda 25% kalórií z každého gramu bielkoviny je spotrebované počas trávenia, pričom u cukrov je to 5% a iba 2% pri tukoch. Ďalšou nespornou výhodou pri redukcii tuku je vlastnosť bielkovín vplývať na hypofýzu, kde sa vylučuje hormón, ktorý priamo riadi odbúravanie tukov.