Cvičenie zamerané na rozvoj svalovej hmoty a jeho špecifické kritéria

Pre väčšinu cvičencov sa odporúča stredný počet opakovaní a sérií vykonávania cviku. V tomto prípade sa jedná o 8-12 opakovaní na sériu a cvik sa vykonáva v 4 sériách.

Menej opakovaní (6-8) s ťažšou hmotnosťou závažia je určený na rozvoj sily a väčší počet opakovaní (10-15) s menšou záťažou sa využíva na rysovanie svalstva a pri redukčnom tréningu. Pre dlhodobé naberanie objemu svalstva je vhodné organizmus neustále šokovať novými postupmi a zmenou v zostavovaní tréningovej jednotky. Sval po privyknutí si na určitý systém nemá potrebu ďalej rásť, preto je dôležitá zmena. Rovnako dôležité je používať dostatočne ťažké závažia pre narušenie štruktúry svalu a jeho dostatočné vyčerpanie, ktoré slúži ako stimul rastu.

Regenerácia

Po intenzívnom tréningu je potrebné telo zregenerovať, aby svaly mali dostatok síl na ďalšie cvičenie. So správnou výživou sa svaly regenerujú rýchlejšie a lepšie, netreba zabúdať aj na dostatok vody. Väčšina kulturistov sa pri objemovom tréningu vyhýba aeróbnym aktivitám. Pokiaľ máte dostatočný príjem kalórií odporúčam zaradenie krátkeho aeróbneho tréningu na konci cvičenie pre dokonalé prekrvenie organizmu a odbúranie metabolitov zo svalov, ktoré sú napumpované krvou a kyselinou mliečnou po intenzívnom cvičení. Na naštartovanie regenerácie si doprajte primeranú dávku strečingových cvičení, ktoré môžete zaradiť aj po každej odcvičenej sérií na pretiahnutie danej svalovej jednotky, ktorú namáhate.

Najdôležitejším prvkom odpočinku je spánok, kedy stúpa hladina rastového hormónu. Kvalitný spánok dodáva energiu do ďalšieho dňa a zmierňuje stres.

Ak chodíte cvičiť večer, môže sa u Vás objaviť stres z intenzívneho tréningu a môžete mať problém zaspať. Odporúčam aj pred spaním krátky strečing, uvoľnené telo rýchlejšie vyplaví do krvi melatonín na dobrý spánok a odstraňovanie voľných radikálov z tela.