Prečo musíme raňajkovať?

Raňajky sú pre naše chudnutie veľmi dôležitý stavebný kameň. Po prebudení potrebujeme energiu pre náš vstup do nového dňa. Energiu máme aj bez raňajok vo svaloch, kde je ale potrebná pre svalovú prácu, takže sa nedostane do krvi a pečene, z ktorých sa dopĺňa do krvi cukor. To spôsobí, že po roku bez raňajok sa naše telo naučí šetriť a tak spomalí náš metabolizmus. Druhým dôsledkom býva, že si telo zaistí energiu zo stresových hormónov, následkom toho, nie sme pocitovo "v pohode", ale vymizne náš pocit hladu možno až do neskorého popoludnia. Takýto človek sa väčšinou poriadne naje až večer, kedy sa ale zase jeho energia uloží do tukov. Kolobeh sa opakuje každý deň a následkom je nárast váhy. Oproti tomu tí, čo pravidelne raňajkujú, musia pravidelne jesť a ich metabolizmus tak optimálne funguje a je pripravený pre prípadnú redukciu váhy. 

Ako sa naučiť raňajkovať?

Najväčším problémom je, že niekto nie je zvyknutý raňajkovať. Ráno sa vždy tak ponáhľa do školy alebo roboty, že mu vydržať bez raňajok ani v dospelosti nerobí žiadne problémy. Alebo skrátka nemá žiadnu chuť do jedla v dôsledku zmeny pracovného času, stresu, fajčenia, alkoholu a pod. Všetky tieto rituály sa ale dajú odbúrať, musíte len chcieť. Pred spaním by ste si mali dať ľahkú druhú večeru, aby vaše telo počas nočnej regenerácie nehladovalo dlhšie ako 10 hodín. Spať by ste pritom mali aspoň 6 hodín. Po prebudení by vaše telo malo byť pripravené niečo zjesť. Ak do seba však napriek tomu nemôžete nič dostať, vypozorujte aspoň hodinu, keď už vám nerobí problém sa naraňajkovať. Ak je to napríklad o pol jedenástej, skúste si jedlo posunúť o desať minút skôr. Takto raňajkujte aspoň dva dni a tretí deň skúste jesť o dvadsať minút skôr v 10:05. Takto postupne jedlo posúvajte až do doby, kedy bude naozaj raňajkový čas pred vaším odchodom do práce. Ideálne raňajkujeme od 15 do 30 minút po našom vstávaní.
 
Ak vám bude robiť problém zvykať si na desaťminútové posuny v rýchlom čase (na zvyknutie budete potrebovať týždeň a viac), môžete raňajkovanie urýchliť tekutou stravou - pred prácou si dajte aspoň čaj, alebo použite namixované koktejly z ovocia či zeleniny, kde nájdete okrem iného aj veľa vitamínov a minerálnych látok. Koktejl rieďte radšej s vodou v pomere 1:1, aby ste nezaťažovali svoje obličky. Pre lepšiu vstrebatelnosť vitamínov rozpustných v tukoch pridajte kvapku rastlinného alebo olivového oleja. Ďalším variantom sú kokteily z ovocia a mlieka, prípadne jogurt či zakysaný mliečny nápoj. Ten primiešajte radšej až k rozmixovanému ovociu. Pre tých, ktorí majú problém s laktózou je vhodná aj sójová varianta.
 
Ako vyzerajú správne raňajky?

Aby sa vaše telo na raňajky pripravilo, vypite hneď po prebudení pohár vody, ktorú si môžete ochutiť pár kvapkami citrónovej šťavy. Medzitým si môžete vyčistiť zuby, obliecť sa alebo pripraviť šálku čaju s medom. Potom už je čas na správne raňajky. Tie by sa mali skladať zo sacharidov, ktoré sa môžu miešať aj s kvalitnými tukmi a bielkovinami. Mala by sa však zachovávať hodnota glykemického indexu pod 50 bodov. Vhodným variantom je napríklad menej sladké ovocie, orechy alebo celozrnné výrobky. Kalorická hodnota raňajok sa líši podľa pohlavia, veku i duševnej a fyzickej aktivity. Pri redukcii váhy by sa rámcovo mala pohybovať okolo 1300 KJ (cca 300kcal). Neprejedajte sa, jedzte do polosýta. Pri chudnutí vám tiež pomôže, ak si do jedla pridáte 1lyžičku ľanového alebo panenského slnečnicového oleja, ktorý obsahuje kyselinu linolovú, ktorá odbúrava tuk a stabilizuje krvný cukor.

V tabuľke sú uvedené vhodné pokrmy na raňajky na ľavej strane (v jednej porcii) a nevhodné alternatívy na pravej strane:  

Snažte sa, aby vaše raňajky boli pestré a stále vás bavili, obmieňajte sladkokyslé a horkosladké varianty. Na záver vám prinášame pár tipov netradičných raňajok.
 
• Šalát s grapefruitom a zeleninou (jablko, grapefruit, červená cibuľa, kyslé uhorky, kyslý cmar, šťava z citróna, soľ, korenie.)
• Müsli s kivi, brusnicami a tekvicovými semienkami s bielym jogurtom
• Tmavé pečivo s tzaziki a paradajkami
• Müsli so slivkami a mandľami (pohánkové vločky, sušené slivky, mandle, mandarínky, biely jogurt, škorica)
• Zeleninový šalát s mozarellou a pistáciami
• Šalát s pomarančom a reďkovkami (pomaranč, reďkovka, uhorka, slnečnicové semienka, biely jogurt)
• Vaječné koláčiky so zeleninou a syrom (1 vajce, syr, paprika, listový špenát, cibuľka - vo formičkách pečieme 5-7minut pri 180 °)
• Čerstvý džús z ananásu (100ml), mrkvy (100ml) a 1 lyžička olivového oleja
• Čerstvý džús z kiwi (70g), jablka (100g) a 1 lyžička slnečnicového oleja
• rozmixovaný banán s ovsenými vločkami a polotučným mliekom